Um plano de treino de tênis para o jogador competitivo

Um plano de treino de tênis para o jogador competitivo

Um plano de treino de tênis bem planejado é muitas vezes a diferença entre uma vitória e uma perda. Cuidadosamente criar e seguir um plano de treino de tênis é a chave para melhorar no tênis.

Um plano de treino de tênis deve conter um conjunto focado de metas e resultados pretendidos dentro de um prazo definido

Jogadores de tênis profissionais usam planos de treino de tênis para orientar suas sessões de treinamento de tênis, bem como para definir metas.

Para os jogadores competitivos e aqueles que procuram melhorar o seu jogo, não é suficiente que eles simplesmente praticar seus traços uma e outra vez. Este esforço deve ser complementado por um programa de fitness regimentado que pode aumentar a capacidade do jogador para bater mais forte, chegar mais bolas, ter mais resistência e evitar lesões.

Noções básicas de um plano de treino de tênis

Um plano de treino de tênis pode ser perfeito somente se ele desenvolve força, flexibilidade, poder e resistência para todos os grupos musculares de todo o corpo, prestando especial atenção aos grupos de músculos críticos e articulações que são colocados sob estresse repetitivo ao jogar.

Um programa também deve ser individualizado para adaptar as características anatômicas e fisiológicas de um determinado jogador.

Periodização é um conceito que é usado para projetar um plano de treino de tênis. Ele divide um longo programa em períodos mais curtos, cada um com seus próprios objetivos. Estes períodos são organizados seqüencialmente e devem ser seguidos em sua ordem especificada.

Construindo um plano de treino de tênis sólido

A primeira fase de qualquer plano de treino de tênis visa construir uma base sólida de força corporal global. Como um esforço atlético, a força é valiosa a fim jogar bem o jogo. Os músculos, ligamentos, tendões, ossos e articulações devem ser condicionados para o esporte.

No entanto, o tênis coloca tensões irregulares no corpo que podem levar a problemas posturais e lesões. Isso torna ainda mais vital para treinar todo o corpo, a fim de neutralizar qualquer tendência para desenvolver desequilíbrios.

A seguinte rotina de treinamento de pesos de tênis é recomendada para ser realizada apenas duas vezes por semana durante 6-8 semanas. Isso permite um tempo amplo para descanso e recuperação entre sessões. Os principais alvos são os principais grupos musculares, a fim de fortalecer todo o corpo. Estes exercícios são feitos durante a baixa temporada como no inverno.

Plano de treino de tênis usando pesos livres

Cerca de 3 séries de 12-15 repetições são feitas por exercício usando apenas 40-50% da carga de peso máximo que você pode fazer para 1 representante. Os elevadores devem ser lisos e controlados. Podem ser usados ​​pesos livres ou pesos de máquina. O intervalo de descanso entre os conjuntos não deve ser superior a 90 segundos.

Antes de fazer o trabalho real, comece com um aquecimento aeróbico de 10 minutos e alguns trechos dinâmicos.

Luz jogging no lugar, pular corda ou saltar macacos

Círculos de pulso

Círculos de braço - começam de pequenos a médios a círculos cheios

Torção do tronco

dedo do pé tocando

Flexão lateral

Esticão abdominal sobre bola de estabilidade

Virilha, esticar, estabilidade, bola

Pontapé de joelho alto

retrocessos

Um plano de treino de tênis ideal inclui uma parte legal. Após o trabalho fora, mais 10 minutos são tomadas para arrefecer com alguns trechos estáticos.

Extensões de pulso

Tricep estende-se

Extensões de ombro

Peito estica

Estiramentos na parte inferior da

Extensões na virilha

Quadríceps estende-se

Extensões de isquiotibiais

Bezerro trechos

Aquiles se estende

Esses alongamentos estáticos são mantidos por cerca de 10 segundos.

A parte principal do treino faz uso dos exercícios normalmente recomendados para esta fase inicial do seu plano de treino de tênis:

Agachamentos ou Prensas de Pernas

Prensas de bancada ou empurradores

Extensões traseiras na esfera da estabilidade

lâminas

Único, braço, Dumbbell, linhas

Torcendo os Crunches

Prensas de Ombro

Permanente Barbell Curls

Levantamento de vitela

Linhas verticais do Barbell

Os exercícios a seguir são específicos para o manguito rotador eo antebraço e são feitos não apenas na primeira fase, mas em todas as fases.

Rotações horizontais externas

Rotações externas com apoio de joelho

Rotações externas enquanto deitado de um lado

Rotações internas

Pronação e supinação do antebraço

cachos de pulso

Extensões de pulso

Rotações do pulso

Grips Tennis Workout plano para desenvolver força

A segunda fase do seu plano de treino de tênis visa desenvolver força máxima. Os exercícios utilizados neste período são mais intensos. Se um atleta pode treinar para atingir a força máxima, ele ou ela tem maior potencial para desenvolver mais poder e resistência muscular.

Um jogador de tênis deve ser capaz de acertar a bola tão duro no final de um longo jogo como ele ou ela tem no início. Esta fase demora quase tanto quanto a primeira fase (6-8 semanas). Cada exercício é feito 2 a 3 vezes por semana. 3-4 séries de 5-8 repetições suaves e controladas são feitas com um intervalo de repouso de 3-4 minutos.

O peso utilizado é 80-90% da capacidade máxima para um representante. Assim como na primeira fase, um bom aquecimento e arrefecimento deve preceder e concluir cada sessão de treino. Os exercícios utilizados nesta fase são os seguintes:

Agachamento de Barbell ou Prensas de Mentiras

Prensas de bancada

Lat Pull Downs

Ombros encolhidos

Dobrado sobre linhas

Crunches ponderados

Na terceira fase de um plano de treino de tênis, a força máxima que foi desenvolvido no período anterior agora vai ser convertido em poder e resistência. Exercícios são agora mais tênis específico no sentido de que eles imitam os movimentos utilizados no esporte.

Plano de Treino de Tênis: Movimento Exercícios Específicos

Estes movimentos são rápidos e explosivos. Treinamento com pesos simples não é mais o único componente. Em vez disso, exercícios pliométricos são feitos adicionalmente.

Estes incluem exercícios de salto e exercícios de lançamento de bola de medicina. A duração deste período é de 1-2 meses. Cada exercício é feito não mais de duas vezes por semana. Deve-se realizar três séries de 8-10 repetições com um intervalo de repouso de 3-4 minutos. Como as fases anteriores, um bom aquecimento e arrefecer deve bookend cada sessão de treinamento.

Squat Jumps

Lançamentos de bola de medicina

Hurdle Salta com o Sprint

Medicina, bola, sobre, costas, lance

Box Drill with Rings - quatro anéis são desenhados em quatro cantos de um quadrado eo atleta deve saltar no sentido horário ou anti-horário de um anel para o próximo.

Slams - este é um exercício de bola de medicina onde você pegar a bola do chão, içar sobre sua cabeça e batê-lo de volta para baixo tão duro quanto você pode.

Exercícios pliométricos em um plano de treino de tênis

Além de power-building exercícios pliométricos, uma sessão de treinamento de circuito de resistência de força deve ser feito duas vezes por semana. Agende estes para que eles não caem no mesmo dia em que você estará fazendo sua pliometria. Circuito de treinamento faz uso de diferentes exercícios de peso corporal cada feito por um minuto inteiro.

Após cada exercício, um período de repouso de 30 segundos é tomado antes de passar para o próximo exercício. Depois de completar todos os exercícios, você é dito ter realizado um circuito. Um descanso de 2 minutos é tomado entre os circuitos até que 2 ou 3 circuitos tenham sido completados. Escusado será dizer que um bom aquecer e arrefecer deve ser feito antes e depois de uma sessão de treinamento.

Squat Salta Push Ups Squat Thrusts Sit Ups com Twist Box Step Ups com alta Knee Drive Banco Dips Alternando

Squats Split Alternando exercícios de Superman - mente prone no chão e levante seu braço esquerdo e perna direita fora do chão por 10 segundos, em seguida, fazer o mesmo com o braço oposto e perna.

Incorporando nutrição adequada e dieta em um plano de treino de tênis

Um plano de treino de tênis total também leva em conta suas necessidades nutricionais. Uma dieta adequada pode ser formulada com base na necessidade de um jogador para ganhar ou perder peso. Os carboidratos são o combustível principal do corpo para a atividade física e devem ser tomados antes de uma sessão de treinamento.

Os carboidratos complexos são melhores porque são mais gradualmente metabolizados e não se convertem em gordura tão facilmente como açúcares simples. Exemplos incluem pão e cereais à base de trigo, arroz integral e massas.

Dieta adequada de tênis em um plano de treino de tênis

Os açúcares simples podem ser tomados durante ou logo após uma sessão de treinamento para reabastecer depósitos de carboidratos esgotados. Proteínas de ovos, carne de aves brancas e carne vermelha magra são importantes na reparação e desenvolvimento muscular e tecidual. Assim, o momento ideal para comer tal alimento é após uma sessão de treinamento.

A fibra dietética também é importante, pois melhora a digestão e contribui para uma melhor regulação metabólica. Vitaminas e minerais não devem ser negligenciados também. Deficiências em qualquer um destes irá resultar em desempenho subótimo devido ao seu efeito sobre os sistemas nervoso, cardiovascular, músculo-esquelético e endócrino.

Fluidos e eletrólitos devem ser substituídos durante e após o seu trabalho fora. No entanto, tenha cuidado para não beber muito enquanto trabalham fora. Em vez disso, limite-se a apenas alguns goles durante os intervalos de repouso. Beba muito depois da sessão de treinamento.

Houve uma época em que até mesmo os jogadores profissionais não tinham um plano de treino de tênis real. Mas hoje, todo jogador de tênis sério deve passar por algum tipo de regime de fitness, a fim de ser bem sucedido. Seja qual for a sua definição de sucesso é, um programa de fitness especialmente concebido para você vai ajudar a tornar a realização de seus objetivos mais facilmente realizável.

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